Metody radzenia sobie ze stresem w czasie epidemii i nie tylko
W tym niełatwym dla nas czasie, w którym poza zwyczajnymi troskami, z którymi paramy się
na co dzień, dochodzą jeszcze te związane z pandemią, nasz układ reagowania emocjonalnego jest
znacznie mocniej obciążony. Jesteśmy bardziej czujni i żyjemy w większym napięciu. Możemy
doświadczać poczucia zagrożenia. Okoliczności te sprzyjają budowaniu specyficznego napięcia
emocjonalnego, które określamy mianem stresu. Stres, jeśli jest krótkotrwały, może skutecznie
mobilizować nas do działania i wspierać dążenie do celu. Jeśli trwa długo, wywiera niekorzystny wpływ
na naszą równowagę emocjonalną. Hormony (katecholaminy, kortyzol, glukokortykoidy), które
wydzielane są w czasie reakcji stresu, powodują określone reakcje naszego organizmu, przygotowując
go do reakcji obronnej (ucieczki lub walki), która z założenia ma ograniczony w czasie przebieg. O ile
Krótkotrwałe działanie hormonów stresu nie wywołuje szkodliwych skutków na nasz organizm, to z
fizjologicznego punktu widzenia, przedłużająca się reakcja stresu (ciągłe wydzielanie się hormonów
stresu) hamuje prawidłową odpowiedź naszego układu odpornościowego sprawiając, że komórki
chroniące (limfocyty, bazofile, makgrofagi) nie działają efektywnie. To z kolei zwiększa podatność na
infekcje lub ryzyko rozwinięcia różnych chorób. Inną, obserwowalną i z pewnością odczuwalną
konsekwencją chronicznie doświadczanego stresu, jest jego wpływ na nasz nastój. Gdy stan stresu się
przedłuża jesteśmy bardziej wyczuleni na odbiór różnego rodzaju bodźców zewnętrznych. Odczuwamy
frustrację i nawet najmniejsze problemy mogą urastać do olbrzymich rozmiarów. W takiej sytuacji
zwykłe drobiazgi potrafią wytrącić nas z równowagi. Ma to niestety niekorzystny wpływ na relacje
międzyludzkie. W czasie izolacji wynikającej z epidemii najwięcej czasu spędzamy z domownikami i to
w kontaktach z nimi możemy najczęściej doświadczyć negatywnych efektów przedłużającego się
stresu.
Niektóre sytuacje wywołujące w nas stan stresu są pod naszą kontrolą. Możemy mieć wpływ
na to jak określony problem rozwiązać. Przykładowo, gdy ktoś doświadcza stresu w związku z sytuacją
konfliktu z bliską osobą, to dysponuje pewnymi możliwościami (“narzędziami”) jego rozwiązania.
Może na przykład spróbować zainicjować rozmowę z tą osobą i spróbować wyjaśnić kwestie sporne.
Na skutek porozumienia konflikt zostanie zakończony, zniknie przyczyna (problem) powstałego
napięcia emocjonalnego, a tym samym reakcja stresu wygaśnie. Są jednak sytuacje wykraczające poza
granice naszego wpływu lub na które mamy niewielki wpływ. Do takich zaliczyć można oczekiwanie na
ważny egzamin (np. matura, prawo jazdy). Stan epidemii, w którym aktualnie się znajdujemy i
wynikające z tego ograniczenia, również do takich sytuacji należy. Nie oznacza to jednak, że w
okolicznościach braku możliwości rozwiązania problemu powodującego stan stresu, jesteśmy
pozbawieni szans wpływu na własne samopoczucie. Nadal dysponujemy zasobami umożliwiającymi
utrzymywanie dobrej kondycji naszego sytemu odpornościowego i pozytywnych relacji z bliskimi.
Korzystać możemy bowiem z różnych metod zaradczych służących ograniczaniu siły reakcji stresowej
oraz długości jej trwania do czasu, kiedy zmienią się okoliczności wyzwalające – znikną stresory (np.
zakończy się czas epidemii i związanych z nią ograniczeń). Poniżej przedstawione są propozycje
różnych metod służących obniżaniu odczuwanego napięcia emocjonalnego i zapobieganiu
negatywnym efektom przedłużającej się reakcji stresu.
Dawkuj sobie informacje
Jeśli sprawdzasz/słuchasz/oglądasz wiadomości, żeby być na bieżąco, a doświadczasz przy tym
negatywnych uczuć, wówczas ogranicz to. Rób to raz dziennie o wybranej przez siebie porze.
Informacje powinny pochodzić ze sprawdzonego źródła. Czerpanie ich z mediów
społecznościowych nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem, ponieważ fakty mogą być tam
zniekształcone, a nawet przesadzone. Warto uświadomić sobie, że wybuchy chorób
zakaźnych zawsze były częścią naszej historii, i ten także minie.
Uwalniaj endorfiny
Endorfina – hormon szczęścia został odkryty całkiem przypadkiem – w latach
siedemdziesiątych XX wieku. Endorfina to hormon peptydowy, który składa się z różnej ilości
aminokwasów (w zależności od danego typu). Do tej pory naukowcom udało się odkryć więcej
niż 20 endorfin, jednak najważniejsze są tylko trzy – alfa, beta i gamma – endorfiny. Endorfina
jest produkowana przez różne komórki nerwowe, ale również i przez przysadkę mózgową.
Głównym działaniem, jakie posiada endorfina jest redukcja odczuwanego bólu, a ponadto
łagodzenie poziomu doświadczanego przez organizm ludzki stresu Ale to nie jedyne
pozytywne działania endorfiny. Jak się okazuje – hormon ten przyczynia się do (cyt. patrz
bibliografia) odczuwania zadowolenia, błogości, a nawet i euforii, doświadczanego w trakcie:
• wysiłku fizycznego
To prawda, że w dobie wielu ograniczeń wynikających z epidemii nasze możliwości
ruchu znacznie się uszczupliły. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy ich całkowicie
pozbawiani. Możemy sięgnąć po różnego rodzaju zestawy ćwiczeń do wykonaniu w
zaciszu domowym. Poniższe linku ułatwią Wam jego planowanie i wykonanie, co
pomoże uzyskać ostateczny efekt w postaci obniżenia poziomu odczuwanego stresu i
zapobiegania jego rozwojowi
https://stronazdrowia.pl/koronawirus-aplikacje-i-kanaly-do-cwiczen-w-domu-czylijak-zadbac-o-swoja-forme-we-wlasnych-czterech-katach/ar/c14-14867547
https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/koronawirus-sars-c0v-2-cwiczenia-w-domudla-osob-wykonujacych-prace-siedzaca,6809,n,137• jedzenia różnych produktów
Szczególny wpływ na wydzielanie endorfin ma czekolada, ale nie tylko – związki te są
produkowane również i w sytuacji, kiedy jemy coś pikantnego.
• relaksu
Chociażby ćwiczenie jogi lub medytowanie mogą skutkować zwiększonym
uwalnianiem endorfin, może do tego prowadzić jednak także i czytanie pasjonującej
książki lub oglądanie emocjonującego filmu/serialu
• śmiechu
Mówi się nawet o tym, że samo tylko myślenie o śmiechu może zwiększać produkcję
endorfin w układzie nerwowym. Nie wiesz, jak wzbudzić w sobie taką reakcję?
Najlepiej, jeśli uda Ci się zaprosić do wspólnych wspomnień osobę lub osoby, z którymi
łączy Cię wiele doświadczeń. Umówicie się (np. a pośrednictwem komunikatorów
społecznościowych), że przez kilka minut będziecie zapisywać różne zdarzenia, w
których wspólnie braliście udział, a które wywołują na Waszej twarzy uśmiech.
Następnie o tym porozmawiajcie. Jeśli bawi Was oglądanie zabawnych filmów lub
memów tematycznych, to także warto przeznaczyć na to określony czas. W końcu to
dla zdrowia.
• pochwal się
Kiedy mówimy o sobie i chwalimy się, to podkreślamy swoje sukcesy. Mówienie o
sobie jest zdrowe. Aktywuje się wtedy obszar mózgu powiązany z odczuwaniem
przyjemności. Dlatego warto chwalić się swoimi osiągnięciami publicznie (cyt. patrz.
bibliografia)
Najlepszy obraz przeszłości
Jest to metoda ulokowana w sferze technik relaksacyjnych i polega na przywoływaniu z
pamięci znanego obrazu. W sytuacji odczuwanego napięcia znajdź sobie miejsce, gdzie
będziesz mógł wygodnie usiąść. Zamknij oczy i postaraj się przywołać z pamięci obraz miejsca,
które szczególnie dobrze Ci się kojarzy. Może być to obraz z czasu, z którego masz najlepsze
wspomnienie. Zrób “stop klatkę” na tym obrazie i postaraj się dostrzec wszystkie elementy
otoczenia, ludzi. Skup się na każdym aspekcie przywołanego obrazu, który zacznie uruchamiać
emocje, jakie miały miejsce w tamtym czasie. Nasz mózg przechowuje nie tylko wspomnienia
w postaci wrażeń sensorycznych (wzrokowych, słuchowych, dotykowych czy zapachowych),
ale również stanów emocjonalnych. Co więcej sieć połączeń nerwowych sprawia, że
wspomnienie w postaci wrażenia sensorycznego (dźwięk, obraz) jest ściśle powiązane z
towarzyszącym temu wrażeniu emocjom. Dlatego też wspomnienia pewnych sytuacji z
przeszłości wprawiają nas w lepsze lub gorsze nastroje. Proponuję, abyś znalazł jak najlepszy
obraz.
Porównywanie
Choć wyobrażanie sobie, że mogłoby nas spotkać coś jeszcze gorszego, kojarzy się z
ponuractwem, w rzeczywistości bywa korzystne. Pozwala bowiem znaleźć choć odrobinę
nadziei, a nawet uznać samego siebie za szczęśliwca. Nie możesz spotkać się ze znajomymi?
Pamiętaj, że przynajmniej cieszysz się dobrym zdrowiem i możesz liczyć na wsparcie bliskich.
Dostrzeganie choćby odrobiny szczęścia pozwala uspokoić emocje i poradzić sobie z
problemem w sposób aktywny.
Rozładuj frustrację i gniew
W każdej kulturze istnieje próg akceptacji dla okazywania odczuwanych emocji. Dla przykładu,
we Włoszech przyzwolenie na publiczne okazywanie takich emocji jak radość czy gniew jest
wyższe niż w krajach skandynawskich. Z kolei w krajach azjatyckich istnieje raczej społeczne
oczekiwanie powściągliwości, aniżeli otwartego okazywania uczuć. Jako Polacy lokujemy się
w sferze umiarkowanego okazywania emocji. Najmniejsze przyzwolenie społeczne istnieje
wobec ekspresji złości. Tłumienie złości raczej nie sprzyja równowadze emocjonalnej. Jednak
emocja ta, jak każda inna, powinna mieć możliwość znalezienia ujścia. Z tego względu warto
jest zadbać o to, aby w razie potrzeby dać sobie przyzwolenie na okazywanie złości w
kontrolowany sposób. Jest to całkowicie naturalna potrzeba. W sytuacjach odczuwania silnej
frustracji i napięcia warto jest zrobić coś, co pozwoli na natychmiastowe rozładowanie tych
uczuć. Możesz krzyczeć. To dobry sposób na szybkie pozbycie się dużego napięcia. Poduszka
bardzo dobrze tłumi dźwięk, poza tym nie musisz się martwić, że zranisz jej uczucia. Osoby,
które uprawiają sport (również ten kontaktowy) uważają, że poprzez wysiłek fizyczny
skutecznie pozbywają się złości. Możesz więc spróbować użyć poduszki jako worka
treningowego uderzać w nią do czasu, gdy poczujesz, że rozładowałeś napięcie. Niekiedy
warto ustalić z pozostałymi domownikami, że czasem będziesz korzystać z takiej metody i
wyjaśnić im dlaczego.
Nadaj użyteczne znaczenie
Umiejętność dostrzegania dobrych stron nawet w najtrudniejszych sytuacjach nie jest łatwe,
ale można się tego nauczyć. Różne wyniki badań wskazują, że optymiści lepiej radzą sobie ze
stresem. Nawet wtedy, gdy zdarzenia wiążą się z dużą stratą, możemy postrzegać je jako
okazję do nauczenia się czegoś nowego. Aby było to możliwe, niezbędna jest umiejętność
akceptacji tego, czego nie jesteśmy w stanie zmienić i uwolnienie się od przekonania, że
musimy panować nad wszystkim. Elastyczność pozwala na myślenie o sobie nie jako ofierze,
a jako ocalałym. Odnajdywanie sensu w każdej sytuacji może stanowić mechanizm chroniący
przed depresją.
Porozmawiaj z inną osobą
To niezwykle skuteczne “narzędzie”, które posiada bardzo ważne elementy chroniące. Po pierwsze
sam kontakt z drugą osobą sprawia, że nie mamy poczucia osamotnienia. Możemy do kogoś mówić, a
ten ktoś nas słucha. Czujemy się zrozumiani i znajdujemy ujście dla negatywnych emocji poprzez
opowiadanie o swoich obawach, doświadczeniach. Po drugie, możemy niekiedy liczyć na wsparcie
informacyjne. Osoba, z którą rozmawiamy, może nam służyć radą dotyczącą sposobów radzenia sobie
z aktualną sytuacją/problemem. Kolejną wartością płynącą z korzystania z tej formy wsparcia, to
rozwijanie kontaktów społecznych, co jest silnym czynnikiem chroniącym. Przez wzgląd na różne
okoliczności nie zawsze mamy możliwość podjęcia takiej rozmowy z osobą bliską, wówczas można
skorzystać pomocy osób zajmujących się wsparciem profesjonalnym. Kontakt z taką osoba możecie
uzyskać klikając ten link: http://www.ppp1.wroc.pl/Obszary%20wspierania%20PPP1%20-
%20zestawienie.pdf
Opracował
Marcin Kulpeksza – psycholog
Bibliografia:
- Brockert S.: Pokonać stres, Warszawa 2003, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
- Heszen I. (2013) Psychologia stresu, Warszawa, PWN
- Kołodziej R. (2011) No Stress, Wydawnictwo Złote Myśli
- Strelau J.(2007) Psychologia. Podręcznik Akademicki, Gdańsk GWP 9.
- Zimbardo P.G, Gerrig R.J. (2012) Psychologia i życie, Warszawa PWN 10.
Ponadto opracowano na podstawie:
https://www.medonet.pl/zdrowie,endorfiny-jako-hormony-szczescia,artykul,1725360.html
https://www.hellozdrowie.pl/artykul-10-sposobow-na-endorfiny/#pochwal-sie
